Triathlon für Einsteiger – ein kleiner Ratgeber in 3 Teilen! Teil 1 - SCHWIMMEN

 

Nach langen Jahren des Laufens und Radfahrens habe ich mich letztes Jahr dazu entschlossen, es auch einmal mit einem Triathlon zu versuchen. Trotz aller Hindernisse, die ein „geregeltes“ Arbeitsleben so mit sich bringt, habe ich mich motiviert und engagiert in das Training begeben, musste aber sehr schnell feststellen, dass es einige Hindernisse zu überwinden gilt:

  1. Schwimmen! Wer in aller Welt hat diese Disziplin erfunden? Eigentlich dachte ich, dass ich schwimmen kann…
  2. Ausrüstung! Was brauche ich (sind ja immerhin 3 Disziplinen) und wo bekomme ich es her?
  3. Kleidung! Gleiches Problem – nur schwerer zu lösen!
  4. Training & Wettkampf! Wo kann ich trainieren und wo gibt es Wettkämpfe? 

Um nun für alle Interessierten den Einstieg etwas zu erleichtern, sollen im Folgenden und den beiden nächsten Teilen (Radfahren & Laufen) die wichtigsten Punkte erläutert werden und einige Tipps und Tricks werden auch nicht fehlen.

Da ich absolut kein Mensch bin, der etwas Sinnvolles über das Schwimmen sagen kann, habe ich mir eine Fachfrau zur Unterstützung geholt: Daniela Paul, Swimprofessional, ehemalige Nationalschwimmerin und Schwimmtrainerin.

Gunther: Zuerst einmal einige Informationen zu Deiner Person

Daniela: Da ich über viele Jahre im Nationalkader erfolgreich war und mir das Vermitteln von schwimmspezifischen Fähigkeiten und Fertigkeiten großen Spaß bereitet, habe ich 2009 mein Hobby zum Beruf gemacht. Als professionelle Schwimmtrainerin begleite ich Sportinteressierte auf dem Weg zu ihrem ganz persönlichen Ziel und bringe sie dem ökonomischen leichten Schwimmstil näher. Das Wasser ist also mein Freund, den ich Euch gern vorstelle.

Gunther: Man kann also sagen, dass das Wasser Dein Metier ist. Was gibt es beim Einstieg in den Schwimmsport zu beachten?

Daniela: Ganz wichtig ist die Offenheit für neue Erfahrungen, denn mit Gewalt geht nichts. Ziele wählen, die auch erreichbar sind. Kurze Schwimmstrecken für den Anfang wählen. Eine gute technische Grundlage ist beim Einstieg absolut Voraussetzung, um jahrelang Spaß an Leistungssteigerungen haben zu können. Gute Trainingsmittel und zweimal in der Woche Zeit für Wassertraining ist auch wichtig für den Anfang.

Gunther: Viele Triathleten kommen von Laufen und/oder Radfahren. Welche Tipps kannst Du uns „Nichtschwimmern“ geben?

Daniela: Genauso wie beim Radfahren oder Laufen ist eine langsame Steigerung der Umfänge und des Muskelaufbautrainings wichtig, um sich dem neuen Sport zu nähern. Schwimmspezifische Muskulatur braucht eben auch Zeit, um auf dem gleichen sportlichen Niveau zu landen wie die Lauf- oder Radmuskulatur. Es gibt nur wenige Muskelgruppen, die vom Laufen direkt ins Schwimmen übertragbar sind. Es ist eben ein neues Element, auf das man sich einlassen muss. Dieses Element Wasser bietet allerdings wieder viele neue Möglichkeit, sich in den beiden anderen Disziplinen steigern zu können.

Gunther: Als Einstieg empfiehlt sich also ein Sprint- oder Kurztriathlon. Welche Vorbereitungszeit und welche Intensität empfiehlst Du als Betreuerin zahlreicher Triathleten?

Daniela: Also die Vorbereitung sollte schon einige Monate betragen, damit die Schwimmtechnik auf ein stabiles Niveau gebracht werden kann. Man sollte sich so sicher durchs Wasser bewegen können, dass die geplante Strecke im Triathlon möglichst mühelos erschwommen werden kann.

Gunther: Vielen Dank für Deine Tipps. Wo können sich interessierte Sportler hinwenden, wenn sie mit dem Schwimmen beginnen wollen?

Daniela: Sie können sich natürlich gern an mich wenden und sich für eine gute technische Gundausbildung entscheiden, von der sie noch viele Jahre profitieren werden. Ich betreue individuell in Einzelstunden und kann jeden Schwimmeinsteiger genau dort abholen, wo er steht. Einfach auf meiner Homepage www.swim-professional.de informieren und los kanns gehen. Und das Anschließen an einen der zahlreichen ortsansässigen Triathlon-Vereinen ist auch eine schöne Ergänzung für den Einstieg in den Triathlonsport, um Trainingspartner und einfach Spaß am Trainieren zu finden.

Nachdem wir jetzt einiges zum Thema Schwimmen gehört haben, möchte ich noch einige grundsätzliche Informationen zum Thema Triathlon geben:

Ausrüstung:

Zum Thema Ausrüstung kann man sicherlich ein ganzes Buch schreiben (oder mehrere…). Da dieser Bericht sich aber vornehmlich an Einsteiger wendet, sollen hier auch eher die grundlegenden Komponenten erwähnt werden – nach oben sind eh´ keine Grenzen gesetzt.

Für den Anfang tut es sicherlich eine normale Badehose, allerdings ist eine Triathlonhose mit Radeinsatz sinnvoller, wenn man an den Wechsel aufs Rad denkt. Es gibt zahlreiche Anbieter von Triathlonhosen und –einteilern (Sugoi, Zoot, Orca, Newline etc.) und die meisten findet man unter www.triathlon-spezial.de. Wichtig ist nur, dass man auf guten Sitz und schnell trocknendes Material achtet. Kleiner Tipp: Die Einteiler sind im Wasser etwas enger, also bitte nicht zu eitel beim Kauf sein. Andererseits nimmt man bei intensivem Training auch etwas ab und hat zudem die Motivation, in den Einteiler „rein zu wachsen“. Leider gibt es in der Gegend um Gießen meines Wissens keinen reinen Triathlon-Ausrüster mit einem einigermaßen umfangreichen Sortiment. Deshalb sei an dieser Stelle der Frankfurter Laufshop erwähnt oder eben die Recherche im Internet. Weiterhin sind eine Schwimmbrille (gut gegen Chlor-Augen) und eine wasserdichte Sportuhr (man will ja doch wissen, wie schnell man unterwegs ist) sinnvoll.

Grundsätzlich ist man als Einsteiger verleitet, sich relativ viel Equipment zuzulegen. Das ist nicht zwingend notwendig. Schaut man sich die Profis an, erkennt man schnell, mit wie wenig Zubehör man auskommt. Allerdings sind einige Utensilien für das Training nützlich (Trinkrucksack, Windbreaker, GPS-Uhr etc.) und letztendlich soll das Ganze ja auch Spaß machen!

Literatur:

Mein erster Triathlon – Gerald Fränkl

Triathlon für Einsteiger – Jörg Birkel

Einsteigerprogramm Triathlon – Paul Huddle, Roch Frey, Bob Babbitt

Teil 2 - RADFAHREN

Während es im ersten Teil des kleinen Triathlon-Ratgebers um das Schwimmen ging, beschäftigt sich der 2. Teil mit dem Radfahren.

Auch hier wende ich mich eher an die Einsteiger, da gerade beim Thema Rad die Meinungen weit auseinander gehen und die Materialfrage schnell bei 5-stelligen Summen endet. Als kompetenten Ansprechpartner konnte ich Jörg Fügert gewinnen. Jörg ist Inhaber des Radladens „Krumme Speiche“ in Wieseck, Trainer und Jugendkoordinator des Wiesecker MTB-Vereins (Radsportteam Fügert) und selbst langjähriger Wettkampffahrer.

Gunther: Jörg, zuerst einmal einige Informationen zu Deiner Person

Jörg: Ich bin seit langen Jahren dem Radsport verbunden, auch wenn meine Wurzeln beim Motocross liegen. Als Ausgleich habe ich vor ca. 20 Jahren mit dem Mountainbiken begonnen, genieße aber auch immer wieder Touren mit dem Rennrad. Wettkämpfe bestreite ich auch noch ab und zu und habe z. B. den Kellerwaldmarathon und den Spessartmarathon gewonnen. Die „Krumme Speiche“ gibt es seit 9 Jahren und unser Augenmerk richtet sich hauptsächlich darauf, für jeden Kunden das richtige Rad für seine Bedürfnisse zu finden. Unterstützt werde ich dabei natürlich von meiner Frau Bettina, die als geprüfte Meisterin für jedes Problem eine Lösung findet.

Gunther: Wenn es um Räder geht, bist Du also ein absoluter Fachmann. Welche Tipps kannst Du einem Einsteiger bei der Wahl des ersten Rennrades geben?

Jörg: Nichts von der Stange! Jeder Körper ist anders und für jeden Fahrer gibt es das passende Rad. Hierbei spielen die passende Rahmenhöhe, die entsprechenden Komponenten (Schaltwerk, Schaltgriffe, Bremsen etc.) und die Sitzposition (ergonomische Haltung) eine wichtige Rolle. Danach geht es dann in das Fein-Tuning mit der Lenker – und Griffweiten-Einstellung, der Auslösehärte der System-Pedale (SPD, Look).und der Auswahl des Tachos. Wenn dann nach einer ausgiebigen Testfahrt alles passt, sind wir zufrieden!

Gunther: Muss es den gleich ein Rad für mehrere tausend Euro sein oder gibt es auch für weniger Geld schon ein gutes Rad?

Jörg: Natürlich! Mein Trainingsrad kostet z.B. nur etwas über 700 Euro, das Wettkampfrad allerdings deutlich mehr. Da hat sich im Laufe der Zeit einiges dran geändert, bin eben ein Bastler…Wichtig ist, dass man bei der Wahl der Komponenten (Brems- und Schaltanlage, Räder) nicht spart und Markenprodukte verwendet. Beim Rahmen muss es nicht immer die teure Variante sein, da haben nicht so bekannte Marken oftmals ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Für den Einsteiger ist das natürlich eine Menge an Information, aber dafür sind wir ja da!

Gunther: Da hast Du natürlich Recht. Welche Grundausstattung empfiehlst Du als Fachmann für ein gutes Einsteigermodell?

Jörg: Minimum Shimano Tiagra aufwärts. Danach kommt, je nach Geldbeutel, die „105er“, die Ultegra und dann die Dura Ace. Absolut wichtig ist die Wahl der Laufräder. Hier ist es wichtig, vernünftige Laufräder mit wenig Widerstand zu kaufen. Und zum Schluss natürlich ein Triathlon-Aufsatz für den Lenker.

Gunther: Vielen Dank für diesen ersten Überblick. Welche Tipps hast Du als Fachmann und MTB-Wettkampffahrer für einen Einsteiger?

Jörg: Ein Rad fährt man im Allgemeinen über mehrere Jahre. Deshalb sollte man gerade am ersten Rennrad nicht sparen und sich vom Fachhändler beraten lassen. Ist das billige Rad von der Stange erst einmal gekauft, ärgert man sich schnell über kleinere „Fehler“. Wir beheben diese natürlich gerne, unser Lager an Gebrauchträdern zeigt aber, dass letztendlich dann doch ein qualitativ hochwertigeres Rad gekauft wird (was mich als Händler nicht so sehr störtJ)

Gunther: Besten Dank für das Interview.

Man erkennt also, dass es nicht zwingend notwendig ist, mit einem Rad einzusteigen, welches dem Budget eines Kleinwagens entspricht. Letztendlich entscheidet die Form des Athleten und nicht, ob das Rad einige Gramm weniger hat und der Hersteller den anderen Mitstreitern anerkennende Blicke entlockt.

Ausrüstung:

Radfahren: Insbesondere beim Kauf des ersten Rades sollte man sich in die Hände eines Fachhändlers begeben. Der Wettkampf ist nur der letzte Teil einer längeren Vorbereitung und das Rad muss passen, da es sonst sehr schnell zu unangenehmen Nebenerscheinungen kommt (ich weiß, wovon ich rede!). Wichtig ist, dass das Rad der Körpergröße und dem Gewicht des Fahrers entspricht und nicht ob es eine bestimmte Farbe hat oder von einer bestimmten Marke ist. Einsteiger-Modelle gibt es bereits für gut € 1.000,- und mit einem Lenkervorbau ist das Rad auch wettkampftauglich. Wer gerne etwas mehr ausgeben möchte, wird sicherlich keine Probleme dabei haben.J

Neben dem Rad sind Helm (Pflicht bei Wettkämpfen), Handschuhe, Radschuhe mit Cliques und eine Brille sinnvolle Utensilien, um einen Wettkampf anzugehen. Für das Training sind Trinkrucksack, Windbreaker und eine GPS-Uhr nützliche Hilfmittel.

Weiter Infos zur optimalen Sitzposititon unter: http://www.roadbike.de/know-how

Wechsel:

Da es beim Triathlon nun mal 3 Disziplinen gibt, muss man bei der Vorbereitung auch das Zusammenspiel trainieren. Dazu gehören entsprechende Trainingseinheiten und das Trainieren der eigentlichen Wechsel. Nichts ist nerviger, als mit einer guten Schwimmzeit minutenlang mit dem Anziehen des Oberteils zu kämpfen, bevor man aufs Rad steigt. Hier haben sich Einteiler als sehr empfehlenswert erwiesen. Genauso unnötig sind Knoten in den Schürsenkeln der Laufschuhe…

Am einfachsten trainiert man den ersten Wechsel, indem man während des Schwimmtrainings mehrere Lauf-Runden um das Becken einlegt. So bekommt man den Übergang vom liegenden Schwimmen zu einer aufrechten laufenden Position. In Kombination mit einer anschließenden Radeinheit ergibt das ein ordentliches Multitraining. Der 2. Wechsel sollte ebenfalls trainiert werden, da viele Einsteiger nach dem Rad Probleme beim Laufen bekommen. Wadenkrämpfe sind nicht selten beim Schuhwechsel und der letzten Disziplin zu beobachten. Um diesen vorzubeugen sollten Anschlussläufe nach dem Radtraining regelmäßig integriert werden. Insbesondere, da man nach den hohen Geschwindigkeiten auf dem Rad zu einem zu hohen Anfangstempo beim Laufen verleitet wird. Achten Sie auf ein lockeres Anfangstempo und kontrollieren Sie ggf. Ihren Puls mit einem Pulsmesser.

Teil 3 - LAUFEN

Nachdem in den ersten beiden Teilen das Schwimmen und Radfahren Thema waren, geht es im letzten Teil nun um das Laufen. Als passionierter Läufer könnte ich eine Menge zu diesem Thema sagen, jedoch habe ich mir eine kompetente Interviewpartnerin ausgewählt. Simone Bremicker nimmt seit Jahren an Triathlon´s teil und wird dieses Jahr zum 5. Mal den Ironman in Frankfurt bestreiten. Zudem arbeitet sie als Brand Manager Running bei Nike in Frankfurt.

Gunther: Simone, zuerst einmal einige Informationen zu Deiner Person und natürlich wie Du zum Triathlon gekommen bist.

Simone: Ich bin in einer Tennisfamilie groß geworden und habe selbst jahrelang Tennis als Leistungssport betrieben (Tennisstipendium an der New Mexico State University in den USA). Im letzten Semester bin ich aus „Spass“ im Cross Country Team mitgelaufen – und so fing dann wohl das Laufen richtig an. Im Anschluss MBA an Graduate School Thunderbird in Glendale, Arizona und danach Einstieg bei Nike EHQ in Holland. Dort bin ich auf natürliche Weise in die Läufer-Clique gerutscht und es stand schnell der 1. Marathon in Amsterdam auf dem Plan!

Triathlon hat mich lange interessiert, aber der richtige Schritt dahin kam als ich selbst beim Ironman in Frankfurt zugeschaut habe und einfach klar war, dass ich da mitmachen muss! Meinen 1. Olymp Triathlon habe ich dann während eines Besuchs bei einer Freundin in San Francisco gemacht; mit geliehenem Fahrrad (in Laufschuhen!), Bauarbeiterhelm und ohne viel Ahnung J Aber das war der Anfang! Dieses Jahr mache ich meinen 5. Ironman.

Gunther: Man kann also sagen, dass das Laufen Dir besonders am Herzen liegt. Was gibt es beim Einstieg in das Laufen zu beachten?

Simone:Der Einstieg ins Laufen setzt Geduld voraus! Die wenigsten können einfach loslaufen und sich dabei gut fühlen. Eine Basis baut sich langsam auf; heißt, für den Einstieg auf jeden Fall moderat ansteigende Belastung über mehrere Wochen bzw. Monate – je nach körperlichen Voraussetzungen. Ohne jegliche sportliche Grundlage sollte man vor dem Laufeinstieg zusätzlich ärztlichen Ratschlag einholen bzw. sich durchchecken lassen!

Bzgl Ausstattung haben wir über Jahre die Erfahrung gemacht, dass Laufschuhe das wichtigste sind; die müssen passen und auf die individuelle Person abgestimmt sein! Alles andere kann auch nach und nach gekauft bzw. angeschafft werden; aber bei Laufschuhen sollte man von Anfang an keine Kompromisse eingehen.

Gunther: Viele Triathleten haben bereits Vorkenntnisse beim Laufen. Welche Dinge gilt es bei einem Triathlon besonders zu beachten?

Simone:Schwer zu sagen; ich glaube die meisten Triathleten haben eine sportliche Vorgeschichte; die Sportarten sind aber enorm unterschiedlich. Jedoch ist dadurch eine gewisse Basis vorhanden, die ja auch eigentlich immer Laufen beinhaltet. Darauf muss man dann aufbauen. Unterscheiden muss man dann außerdem zwischen den verschiedenen Triathlon-Distanzen. Logischerweise gestaltet sich das Training für einen olympischen Triathlon ganz anders als z.B. für die Langdistanz, i.e. Ironman. Nicht zu unterschätzen ist die Tatsache, dass das Laufen nun einmal immer die 3. Disziplin ist! Egal ob die individuelle Stärke im Laufen liegt oder nicht, wenn man in die 3. Disziplin einsteigt hat man im Wettkampf schon einiges an Kraft verbraucht.

Am Anfang ist auch zu beachten, dass das Umsteigen vom Fahrrad zum Laufen eine Gewöhnungssache ist! Auch das braucht Training und etwas Geduld, bis der Körper sich auf diesen Wechsel einstellt und damit im Wettkampf gut umgehen kann (das ist das sogenannte Koppeltraining: heißt, das man auch schon im Training nach gewissen Radeinheiten direkt ins Laufen übergeht um genau diese physische Umstellung zu trainieren)

Gunther: Worauf kommt es bei der Wahl der richtigen Laufschuhe an?

Simone: Passform ist das wichtigste Kriterium. Man kann sich gut beraten lassen (und sollte das tun, wenn man keine Kenntnisse hat), aber letzten Endes muss man selbst den Schuh anprobieren und testen, um zu sehen, ob dieses Modell das richtige für einen ist.

Gunther: Vielen Dank für Deine Tipps. Welchen Schuh läufst Du persönlich und was ist Deine persönliche Empfehlung für Triathlon-Einsteiger?

Simone:Mein Job bringt mit sich, dass ich viele Laufschuhe teste. Dadurch laufe ich im Training verschiedene Modelle. Der Elite, LunarGlide, FREE Run+ und Lunar Racer gehören zu meinen Favoriten. In Wettkämpfen laufe ich meistens den Racer. Für den diesjährigen Ironman bin ich noch am überlegen ob es der Racer oder der Elite wird.

Nach diesen Informationen zum Thema Laufen abschließend noch einige Anmerkungen zum Thema Laufen, Laufschuhkauf und sonstiges Equipment.

Ausrüstung

Da das Laufen meine Lieblingsdisziplin ist, möchte ich dann doch noch einige Punkte erwähnen. Zu allererst: nichts ersetzt einen guten Laufschuh! Dazu notwendig sind eine fundierte Beratung und das Ausprobieren des Schuhs. Fachhändler wie Runners Point bieten beides und ein umfangreiches Sortiment an Laufkleidung dazu.

 

Egal, ob man mit dem Laufen beginnt, oder bereits Erfahrung mitbringt: einige Punkte gilt es zu beherzigen, um möglichst viel Spaß und wenig Probleme beim „sporteln“ zu haben

  • Ziele setzen: Nur wer weiß, wo er hin will, kann den richtigen Weg einschlagen
  • Um Rat fragen: Aller Anfang ist schwer, deshalb ruhig einen erfahrenen Läufer nach Tipps und Tricks fragen (schon mal was von einem Startnummernband gehört?)
  • Ein Paar ist kein Paar: Wer mehr als 2x pro Woche laufen möchte, sollte unbedingt ein zweites Paar Laufschuhe besitzen. Der Fuß bekommt immer mal wieder einen neuen Anreiz und der Schuh hat Zeit zum entlüften.
  • Baumwolle ist out: Auch wenn das T-Shirt noch so schön ist, gönnen Sie sich mindestens einen neuen Satz Funktionskleidung. Spätestens nach dem ersten Einsatz wissen Sie warum!
  • Wer schreibt, der bleibt: Führen Sie ein Trainingstagebuch. Damit behalten Sie einen Überblick über Ihre Trainingseinheiten und natürlich auch über Ihre Fortschritte.

Da es bei der Wettkampfvorbereitung natürlich auch um Zeiten geht, ist eine GPS-Uhr eine sinnvolle Ergänzung zur grundlegenden Ausstattung. Die aktuellen Modelle von Garmin, Polar oder Nike speichern die Daten, die dann am PC ausgelesen werden können. Je nach Modell liegen die Preise zwischen 150 und 200 Euro – nach oben gibt es wie immer keine Grenzen!

Wettkampfvorbereitung:

Da der Triathlon nun mal aus 3 Disziplinen besteht, müssen auch 3 Equipments bereitgestellt werden. Zusätzlich benötigt man einen „Korb“ für die Wettkampfzone, um die Wechsel-kleidung zu deponieren, einen Zielbeutel, in den die Kleidung für nach dem Wettkampf kommt (falls Start und Ziel nicht identisch sind) und ggf. eine Tasche mit frischen Sachen, Waschzeug und Handtüchern.

Liste der notwendigen Utensilien

  • Schwimmen
    • Zeitnahme-Chipband
    • Schwimmbrille
    • Bademütze
    • Triathlon-Einteiler
    • Ggf. Neoprenanzug
    • Ernährung und Trinkflaschen
  • Radfahren
    • Radhelm mit Nummer links auf den Lenker
    • Radbrille und Handschuhe in den Helm
    • Radschuhe und Socken
    • Evtl. Windbreaker
    • Startnummernband und Startnummer
    • Nummer an Rahmen links
    • Gefüllt Trinkflasche in Halter
    • Kleinen Gang einlagen
  • Laufen
    • Laufschuhe
    • Laufcap
  • Nach dem Wettkampf
    • Duschutensilien
    • Wechselkleidung
    • Badeschlappen